Saúde à mesa

Vitaminas são micronutrientes essenciais a diversas reações metabólicas do organismo e estão presentes em alimentos naturais, logo, a dieta variada e balanceada, normalmente é suficiente para suprir nossas necessidades diárias de vitaminas. Comumente, são subdivididas em dois grupos, consoante sua solubilidade: lipossolúveis e hidrossolúveis.

Vitaminas lipossolúveis:

Vitamina A (retinol) é fundamental para a visão, o crescimento, o desenvolvimento ósseo, o desenvolvimento e a manutenção do tecido epitelial, o processo imunológico e a reprodução. Aproximadamente 90% da vitamina A é armazenada no fígado e o remanscente nos depósitos de gordura, pulmões e rins. Ela é encontrada em alimentos de origem aninal (p.ex. leite, ovos, carne) e nos vegetais folhosos verde escuros. Os vegetais e frutas amarelo alaranjados possuem carotenóides, que nosso organismo transforma em vitamina A.

Vitamina D (calciferol) é a denominação de diversos compostos que previnem e curam o raquitismo, como o calciferol, o ergosterol (vitamina D2) e o colecalciferol (vitamina D3). É fundamental no processo de absorção de cálcio e fósforo do intestino, na mineralização, no crescimento e reparo dos ossos. A vitamina D3 é formada pela ação dos raios ultravioletas do sol sobre o 7-deidrocolesterol, que está em nossa epiderme. Além do fígado, a vitamina D pode ser encontrada no leite, na manteiga, na nata, na gema do ovo, no óleo de fígado de peixes como o lambari, bacalhau, arenque e atum.

Vitamina E (tocoferol) é anti-oxidante e protege as células do nosso organismo contra danos de compostos químicos reativos chamados radicais livres. Ela é sintetizada apenas por plantas, logo, os óleos vegerais são suas principais fontes, como o óleo de soja e trigo, o germe de trigo, arroz, algodão, milho, girassol, gema de ovo, vegetais folhosos, legumes, nozes e em menor escala, em laticínios e carnes.

Vitamina K representa diversas substâncias necessárias à coagulação normal do sangue. A principal forma da vitamina K1 (filoquinona ou fitomenadiona) é encontrada em folhagens verdes. A vitamina K2 (menaquinona) é resultado da ação bacteriana no trato intestinal e a vitamina K3 (menadiona), que é um composto lipossolúvel sintético, seria duas vezes biologicamente mais potente do que as vitaminas K1 e K2. A vitamina K pode ser encontrada no fígado, no alface, no couve-flor, no espinafre, no repolho e em cereais, como o milho e a aveia.

Vitaminas hidrossolúveis:

Complexo B: vitaminas B1 (tiamina). B2 (riboflavina), B3, B4, B5, B6 (piridoxona), B12 e ácido fólico. O complexo B compreende diversas substâncias com características diferenciadas em suas estruturas químicas, em suas ações biológicas e terapêuticas e no teor de suas necessidades nutricionais. A característica em comum é que são hidrossolúveis e que suas fontes habituais são representadas pelo fígado e pelas leveduras. Entre os membros desse grupo, sobressaem-se:

Vitamina B1 (tiamina) é essencial na transformação de energia e na condução de membranas e nervos, além de ser necessária no metabolismo de gorduras, proteínas, ácidos nucléicos e carboidratos. É absorvida por transporte ativo no meio ácido do duodeno. A absorção pode ser inibida pelo consumo de álcool, que interfere no transporte da vitamina. A tiamina é encontrada em grande número de alimentos, tanto de origem animal como vegetal, incluindo legumes, raízes, leite, vísceras e cereais.

Vitamina B2 (riboflavina) é constituinte ativa de diversas enzimas, entre as quais as que atuam no transporte de oxigênio e, desse modo, na respiração celular e nos processos de oxidação. Graças à sua fotossensibilidade, desempenha importante papel nos fenômenos da visão. É ativamente absorvida no intestino, especialmente na presença de alimento no trato gastrointestinal. Ainda que pequenas quantidades de riboflavina sejam encontradas no fígado e nos rins, ela não é armazenada em grande quantidade no organismo e deve, portanto, ser fornecida na dieta regularmente. É excretada na urina em quantidades dependentes da ingestão e da necessidade relativa dos tecidos. É encontrada no leite e derivados, em carnes, ovos e cereais enriquecidos.

Vitamina B3 (niacina) é o termo genérico para a nicotinamida ou ácido nicotínico. Sua absorção ocorre no intestino delgado e um pequeno armazenamento ocorre no organismo. Qualquer excesso é eliminado através da urina. A niacina está presente em coenzimas essenciais para as reações de oxidação-redução envolvidas na liberação de energia por carboidratos, gorduras e proteínas. Carnes magras, carnes de aves domésticas, peixes, levedo de cerveja e amendoins são fontes ricas em niacina.

Vitamina B12 (cobalamina) é essencial para o funcionamento normal do metabolismo de todas as células, especialmente para as células do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. A concentração mais elevada de cobalamina é encontrada no fígado. Ela é liberada no rim conforme a necessidade da medula óssea e outros tecidos. As fontes mais ricas de cobalamina são fígado e rim, seguidos por leite e derivados, ovos, peixe e carnes de músculo.

Vitamina B6 (piridoxina) é um complexo de três compostos químicos (piridoxamina, piridoxal, piridoxol), ativos, relacionados entre si e encontrados em fontes naturais. Suas três formas são rapidamente absorvidas pelo intestino. Ela está envolvida no metabolismo dos aminoácidos, no funcionamento do sistema nervoso e também na saúde da pele. As melhores fontes de piridoxina são: levedo, germe de trigo, carne de porco, vísceras (principalmente fígado), cereais integrais, leguminosas, batatas, banana e aveia.

Ácido fólico atua na formação de produtos intermediários do metabolismo, que por sua vez estão envolvidos na formação celular. Está presente na síntese do DNA e RNA e também tem papel na formação e maturação das hemácias e leucócitos. O folato é amplamente encontrado nos alimentos, sendo que suas principais fontes são: fígado, feijão e vegetais frescos de folhas verde-escuras, especialmente o brócolis, espinafre e aspargo. Carne bovina magra e batata também são boas fontes.

Vitamina B5 (ácido patogênico) é essencial para o metabolismo celular. Está envolvido na liberação de energia do carboidrato, na degradação e metabolismo de ácidos graxos, na síntese do colesterol, fosfolipídeos, hormônios esteróides e porfiria para hemoglobina e colina. O ácido pantotênico está presente em todos os vegetais e animais. Fontes excelentes são: gema de ovo, rim, fígado e leveduras. Fontes satisfatórias: brócolis, carne bovina magra, leite desnatado, batata doce e melaço.

Vitamina H (biotina) está envolvida na gliconeogênese, na síntese e oxidação de ácidos graxos, na degradação de alguns aminoácidos e na síntese de purinas. Parece fazer parte do crescimento de várias bactérias, plantas, protozoários e animais superiores, inclusive do homem. Boas fontes de biotina são: rim, fígado, gema de ovo, feijões de soja e leveduras.

Vitamina C é a vitamina antiescorbútica. O ácido ascórbico é absorvido a partir do intestino delgado para o sangue por um mecanismo ativo e, provavelmente, também por difusão. Passa rapidamente para dentro dos tecidos adrenais, do rim, fígado e do baço. As quantidades excessivas são excretadas na urina. Sua habilidade de perder e captar hidrogênio lhe garante um papel essencial no metabolismo. O ácido ascórbico está envolvido na síntese do colágeno, no desenvolvimento do tecido conjuntivo, no processo de cicatrização e recuperação após queimaduras e ferimentos, na resistência a infecções, na absorção do ferro, entre outras funções. É importante na resposta imune e em reações alérgicas. A vitamina C tem a fama de proteger contra o resfriado, porém, vários estudos foram realizados sem que essa afirmação fosse unânime. Acredita-se, porém, que os benefícios pelo ácido ascórbico estejam mais na redução da severidade dos sintomas da gripe do que na prevenção do resfriado. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas, em verduras, tomate, cebola, pimentão, melão, abacaxi, kiwi, morango, goiaba, entre outros.

Os sais minerais desempenham diversas funções essenciais no organismo, tanto como íons dissolvidos em líquidos orgânicos como constituintes de compostos essenciais. São divididos em macrominerais, que são necessários ao nosso organismo em quantidade considerável (100mg/dia ou mais) e em microminerais, necessários ao nosso organismo, mas em pequena quantidade.

Macrominerais:

Sódio sob forma ionizada, é um dos principais fatores de regulação osmótica do sangue, plasma, fluidos intercelulares e do equilíbrio ácido-base. É essencial à motilidade e à excitabilidade muscular e na distribuição orgânica de água e volume sangüíneo. Seu teor no organismo gira em torno de 1% do peso corporal ou 70g para o homem adulto. Consumimos o sódio através dos alimentos, ou, deliberadamente acrescentado à dieta com o sal de cozinha. Os alimentos de origem animal contêm mais sódio que os de origem vegetal. As principais fontes são: sal de cozinha, carnes bovinas e suínas, leite e derivados, batatas e grãos.

Cálcio é o quinto elemento mais abundante no organismo. Constitui cerca de 1,5 a 2% do peso corpóreo - 99% do cálcio está nos ossos e dentes e o 1% restante está no sangue e líquidos extracelulares e dentro das células dos tecidos moles.
Além de sua função na construção de ossos e dentes, o cálcio também tem uma série de papéis metabólicos: afeta a função de transporte das membranas celulares, influencia a transmissão de íons através das membranas de organelas celulares, a liberação de neurotransmissores, a função dos hormônios protéicos e a liberação/ativação de enzimas dentro e fora das células. O cálcio também é necessário para a transmissão nervosa e a regulação do batimento cardíaco.
É absorvido principalmente no duodeno (íleo e cólon) pela prevalência de meio ácido. Normalmente, apenas 20 a 30% do cálcio ingerido e, algumas vezes, uma quantia tão pequena quanto 10%, é absorvida. Sua absorção depende da presença de alguma forma hidrossolúvel. O cálcio é encontrado em vegetais de folhas escuras como couve, couve-manteiga, nabiça, folhas de mostarda, brócolis, na sardinhas, em moluscos bivalves, ostras e salmão. Em laticínios, ovos, cereais, feijão e frutas.

Fósforo é um dos elementos mais essenciais e está em segundo lugar, depois do cálcio, em abundância nos tecidos humanos. Tem numerosas funções críticas no organismo: O DNA e o RNA são baseados nos monômeros de éster de fosfato; a principal corrente de energia contém uma ligação de fosfato; está presente em todas as membranas celulares do organismo; integra a estrutura dos ossos e dentes, dando-lhes maior solidez; participa ativamente no metabolismo dos glicídios; atua na contração muscular, entre outras. A maior parte do fósforo, cerca de 60%, vem do leite, carne bovina, aves, peixes e ovos. Outros alimentos ricos em fósforo são: cereais, leguminosas, frutas, chás e café.

Cloro é encontrado predominantemente em líquidos extracelulares e intracelulares. A quantidade de cloro no homem adulto normal de 70kg corresponde a 0,12% do peso corporal. É absorvido de forma rápida no trato gastrointestinal. Esse mineral é um dos mais importantes na regulação da pressão osmótica, pois o cloro ionizado, juntamente com o sódio, mantém o balanço aquoso. Participa no equilíbrio ácido-base e na manutenção do Ph sangüíneo. O cloro secretado pela mucosa gástrica como ácido clorídrico acarreta a acidez necessária para a digestão no estômago e para a ativação de enzimas.
As principais fontes de cloro são: sal de cozinha, frutos do mar, leite, carnes, ovos.

Magnésio sem ele não haveria vida possível sobre a terra, não só por fazer parte da composição dos pigmentos verdes dos vegetais superiores, permitindo a utilização da energia solar e a síntese das substâncias orgânicas indispensáveis à vida vegetal e animal, como pelo seu papel de coenzima em diversos processos metabólicos. O magnésio está envolvido na formação de ossos e dentes, no funcionamento do sistema nervoso e dos músculos, na síntese dos ácidos graxos e proteínas, entre outras funções. A proporção de absorção do magnésio varia entre 35 e 45%. O magnésio pode ser encontrado em vegetais folhosos, cereais, grãos, frutos do mar, sementes.

Microminerais:

Ferro é encontrado no organismo adulto em média 3g a 5g, aproximadamente, 2.000 mg como hemoglobina e 8 mg como enzimas. O ferro é bem conservado pelo organismo: aproximadamente 90% é recuperado e reutilizado extensivamente. Desempenha papel no transporte respiratório do oxigênio e dióxido de carbono e tem parte ativa nas enzimas envolvidas no processo de respiração celular. Também está envolvido na função imune e no desempenho cognitivo. No organismo, tem dupla origem: ferro exógeno, ingerido com os alimentos, e ferro endógeno, proveniente da destruição das hemácias, que libera cerca de 27 mg do metal, em seguida reutilizado. O ferro é encontrado em diversos alimentos: em frutas, como a banana e a cereja, carne magra, fígado, ostras, mariscos, aves, peixe, feijão, ovos.

Zinco é encontrado de 2g a 3g no organismo de um adulto, com as maiores concentrações no fígado, pâncreas, rins, ossos e músculos voluntários. Outros tecidos com altas concentrações são partes dos olhos, glândula prostática, espermatozóides, pele, cabelos e unhas. O zinco participa de reações na síntese ou degradação de carboidratos, lipídeos, proteínas e ácidos nucléicos. Também está envolvido nos processos de transporte, função imune e expressão da informação genética. O zinco é distribuído por todo o reino vegetal e animal em abundância em segundo lugar em relação ao ferro. Algumas das principais fontes desse mineral são: carnes bovinas, peixes, aves, leite e derivados, ostras, mariscos, cereais, nozes e feijão.

Cobre é essencial para diversas funções orgânicas, como a mobilização do ferro para a síntese da hemoglobina, a síntese do hormônio da adrenalina e a formação dos tecidos conjuntivos. As concentrações de cobre são maiores no fígado, cérebro, coração e rim. Um pouco do cobre é absorvido no estômago, mas a absorção é máxima no intestino delgado, variando de 25 a 60%. A porcentagem de absorção diminui com a ingestão aumentada. É excretado pela bile no trato intestinal e eliminado nas fezes. O cobre é distribuído amplamente nos alimentos, sendo que os mais ricos são: ostras, fígado, rim, chocolate, nozes, leguminosas secas, cereais, frutas secas, aves e mariscos.

Manganês no organismo humano é encontrado nos tecidos ricos em mitocôndrias. Está associado à formação do tecido conjuntivo e ósseo, ao crescimento, reprodução, metabolismo, carboidratos e lipídeos. O manganês é aparentemente absorvido em toda a extensão do intestino delgado, sendo mais absorvido em mulheres do que em homens. A excreção ocorre principalmente nas fezes após secreção no intestino através da bile. As fontes mais ricas em manganês são os grãos integrais, leguminosas, nozes e chás. As frutas e vegetais são fontes moderadas.

Molibdênio é encontrado em quantidades mínimas no organismo e é prontamente absorvido no estômago e intestino delgado. É excretado primeiramente pela urina e também pela bile. As fontes mais ricas em molibdênio são leguminosas, grãos de cereais, vegetais de folha verde-escura, vísceras.

Selênio tem sua ação relacionada à vitamina E, e juntos, em ação sinérgica atuam na cura da doença hepática e de certas afecções musculares. Esse mineral evita a ocorrência da doença de Keshan (cardiomiopatia juvenil), alterações pancreáticas e promove o crescimento corpóreo. O selênio é absorvido no trato gastrointestinal e armazenado em maior concentração no fígado e nos rins. Grãos são boas fontes de selênio, dependendo da concentração de selênio no solo e água onde crescem. Outras fontes são: frutos do mar, carne bovina e carnes de aves.

Iodo é encontrado em nosso organismo de 20mg a 30mg de iodo, com mais de 75% na glândula tiróide e o restante distribuído por todo o organismo, particularmente, na glândula lactente mamária, na mucosa gástrica e no sangue. A única função conhecida do iodo é como parte integrante dos hormônios tireóideos. Sua excreção é primariamente pela urina e as pequenas quantidades nas fezes vêm da bile. O iodo é encontrado em quantidades extremamente variáveis nos alimentos e na água de beber. Os frutos do mar, tais como moluscos bivalves, lagostas, ostras, sardinhas e outros peixes de água salgada são ricos em iodo.

Flúor é um elemento natural encontrado em quase toda a água e em muitos solos. É considerado essencial devido ao seu efeito benéfico no esmalte dental, conferindo resistência máxima às cáries. É prontamente absorvido pelo trato intestinal, pulmões e pele. Sua eliminação se dá pelos rins e em pequenas quantidades pelas glândulas sudoríparas e tubo gastrointestinal. As maiores fontes dietéticas de flúor são a água potável e os alimentos processados que foram preparados ou reconstituídos com água fluoretada. Apesar de os fluoretos estarem bem espalhados nas frutas e vegetais, as quantidades não são significantes. Uma xícara de chá pode conter até 1 mg de flúor. Sopas e ensopados feitos com peixe e ossos de carne bovina também fornecem flúor. A cerne de galinha desossada mecanicamente, assim como frutos do mar e fígado bovino, são riscos em flúor. Cozinhar os alimentos em panelas com Teflon (um polímero que contém flúor) aumenta seu conteúdo de flúor.